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管住嘴迈开腿,小区里的免费器材也能助你练出完美身材

来源:www.hndyyd.com         发布时间:2019-07-31

那么胖,为啥不减肥?
那么弱,为啥不锻炼?
面对这样的“灵魂拷问”
大部分人的解释都是:
太忙了没时间,去健身房太麻烦···
其实,这些都不是问题、
都只是你偷懒的借口
只要有心
小区里的健身器材也能帮你练出好身材
今天,小编就来教你如何利用“家门口的健身房”,省时省力的甩肥肉、长肌肉!
近在咫尺的锻炼好帮手
小区里的健身器材虽然相对简单,但自有它的优点。
一是可以利用零碎时间,也许你花在去健身房路上的时间,就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。
二是可以寓练于乐,小区里都是熟人,一边锻炼一边聊家长里短,一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵,其乐融融。
三是锻炼有效果,不要小看小区里的这些器材,简单却并不简陋,好好利用,钙锻炼的地方都能练到。
还有一点也很重要,它不要钱啊,零投入。
废话少说,开始一天的锻炼吧。
热身运动:划船热身
器材:划船机
效果:划船机热身可以活动身体的大部分主要关节,提高肌肉的温度与弹性,让身体热起来,适应接下来的锻炼。
动作:端坐在划船机上,上半身挺直,双手正向握住把手,手臂、腰部发力将把手向后拉,抬起座椅。速度逐渐加快,动作幅度逐渐加大,坚持3-5分钟,感觉身体微微发热即可。
要点:运动开始后,要一直保持座椅离地,适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。
上身肌肉锻炼:单杠引体向上
效果:几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉,特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力,还可以帮助改善含胸驼背的体态。
动作:双手略宽于肩膀,正手握住单杠,身体自然下垂,手臂、肩膀、背部同时发力,将身体上拉自肩膀接近横杆,然后慢慢回到起始位置。
初做时,可能做不了太多,尽力就行,不用太追求数量,但动作一定要标准,每天连续做两组。
要点:动作过程中保持呼吸节奏,上升时吸气,下降时缓慢呼气。
上身肌肉锻炼:单杠臂屈伸(简单版)
效果:均衡锻炼手臂、肩部和胸部的肌肉。
动作:选择高度较低的单杠,双手握住双杠,双脚并拢屈膝向后抬起,身体前倾,向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。每组做20个左右,做两组。
要点:力所能及的范围内,增加上下的幅度,可以增加锻炼的效果。同样要保持呼吸的节奏。
上身肌肉锻炼:双杠前倾屈臂撑
器材:双杠
效果:主要锻炼胸肌和肱三头肌。
动作:双手握住双杠,双脚并拢屈膝向后抬起,身体前倾,向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。动作要标准,初做时不追求数量,适应后慢慢增加。
要点:动作幅度不要太大,因为这个动作肩关节处于一个负角度,相对受伤的风险高。
腰腹锻炼:罗马椅反向卷腹
器材:罗马椅
效果:主要锻炼腹部和臀部肌肉,收腰提臀,坚持锻炼,细腰翘臀不是梦。
动作:身子挺直,斜站在罗马椅上,双手交叉置于胸前。上半身向下俯冲至与地面平行,然后再抬起直至身体成一条直线,如此反复。每组做10-20个,每次做两组。
要点:动作幅度不宜过大,慢慢来,量力而行,以免受伤。
腰腹锻炼:仰卧起坐
器材:仰卧起坐椅
效果:锻炼腰、腹部核心肌肉,塑造腰腹部完美线条。
动作:双脚勾住横杆,仰卧于仰卧起坐椅上,双手放在胸前或者耳侧,腰腹部发力,抬起上半身至与地面垂直,然后再保持腰腹用力,缓缓控制身体躺下。
要点:控制呼吸节奏,双手不要抱头,不要抱头,不要抱头,重要的事情必须说三遍,因为双手抱头即影响锻炼效果,还可能损伤脊椎。
结束动作、腿部锻炼:慢跑
器材:跑步机或者跑道
效果:放松身体,保持体态优美和心情舒畅。
动作:手抓扶手,全身放松,一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。
要点:注意呼吸节奏,鼻孔进气,嘴巴呼气。以脚跟先着地,头、躯不晃动。
这样,一天的锻炼就完成了,耗时最多40分钟,也就看一集电视剧的时间。
你还再以没时间、没场地为借口,而拒绝锻炼吗?
今晚就下楼去练起来吧!

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