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室内健身器材及技巧大全

来源:www.hndyyd.com         发布时间:2019-07-15

如今随着生活水平越来越好,人物的追求也越来越高,为了健康的体魄和美妙的身子,最近在流行一种健身热潮,明星也加入了健身行列,晒出完美的腹肌线条,说起健身,我们还应该了解有哪些健身器材,并且可以才室内进行健身的呢?下面给各位小主推荐几款适合室内的健身器材及健身技巧。


仰卧板
仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习时,花一二百元买个仰卧板很合适。
做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小,重量轻,所以移动轻松,占地面积小。
一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40至45度就足够了。
哑铃
哑铃较仰卧板价更低,占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃,比如你每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。
哑铃有很多种,建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时,可以选择重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。
哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。
踏步机
踏步机主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属于有氧运动。
做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。
家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次,即运动过程中不感到气喘即可。

家具就是你的健身器材
第一幕:墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙:双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟。
效力点:增强上半身的柔韧性,锻炼肩关节、腹部和后腰。
第二幕:沙发
除了床,我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
平躺:平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟。
效力点:可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。
仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面,反复。
时间:1分钟。
效力点:锻炼腹部。
背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
时间:1分钟。
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。
第三幕:椅子
摆腿:找一把木制的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一只脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。
时间:1分钟。(15~18次为1组,做2~3组。)
效力点:可锻炼腿部肌肉,以及腹肌。同时,可增强身体的平衡能力。
第四幕:床
我们一生三分之一的时间在床上,除了睡觉,我们还可以和亲爱的床一起做运动。
铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟30次,动作过程中深呼吸。
效力点:拉伸肩和上臂。

侧躺:侧立在床边,与床保持20公分距离,左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
推床:推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步,左右腿交换进行。
时间:1分钟。(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条。)
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高),呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
效力点:收紧大腿、臀部和腹部肌肉。
第五幕:柜子
踮脚:练习时,面向柜子站立,双脚分开与肩同宽。双手伸直,贴在柜子上。脚跟抬起,脚尖着地。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应将身体压在柜子上。
时间:1分钟。(15~18次为1组,每天可以做2~3组。)
效力点:可有效缓解踝关节肌肉的酸疼,还能预防走路时扭脚现象的发生。
温馨提示:利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具,并远离电视、冰箱等电器,以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。

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