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在家健身,哪些健身器材比较适合?

来源:www.hndyyd.com         发布时间:2019-06-29

现代人生活忙碌,往往拨不出时间上健身房或外出运动,那么,就在家训练吧!不管是想燃脂瘦身还是锻炼身体,一项运动必须持续30分钟以上才能算是有氧运动,若只有短短运动个10分钟,是无法转换到有氧系统的。
有氧运动的定义,就是利用大肌群来从事长时间且具有节奏性的运动,例如跑步、骑单车、踩阶梯机、椭圆机等等,身体以稳定状态来持续做长时间不间断的运动,在这样的状态之下,身体才会启动氧化能量系统,以氧气参与能量基质反应来燃烧糖类或脂肪产生能量供身体使用。
有氧运动可以有效地提升我们的心肺耐力,现代人过惯静态生活,缺乏足够的运动机会,因此通常心肺适能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧运动的训练,可以补足这样的生活习惯,让我们在家运动就能提升自己的健康与生活品质!
在居家环境要执行有氧训练几乎都必须仰赖器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不会有一个开阔的大空间供你绕圈跑,还是得藉由跑步机才能达到有氧训练的效果,因此,在家想要做有氧运动,就必须借助器材才能达成。当然,市面上常见的有氧舞蹈等等也蛮适合在家做的,不过若是边看教学影片边做其实不容易专心,除非您对那些动作都已经非常熟悉,否则那些训练的心肺有氧效果与强度其实并不高,无法与使用器材所能做到的训练效果相比。

 

那么,可以在家执行心肺有氧训练的运动器材有哪些,又各有什么优缺点?我们参考了国外对于心肺有氧器材的专业分析,再针对居家环境做考量,为您做了如下的整理:
1 跑步机
训练效果A
训练功能A+
适用性A+
跑步机可说是最普及且CP值最高的居家有氧训练器材,并且,它是最符合人体运动动作的一款机器(每个四肢健全的人天生都会跑步,对吧)。跑步机也是最容易操作的一款机器,你只要按按面板的按钮,就可以直接开始跑步并自由调整速度,就算是只把跑带倾斜升起用走的,也是一种非常耗体力的运动。
不过,真心建议你,使用跑步机时不要边跑边看电视,也不要扶着把手,认真投注在跑步上,你的训练才会有扎实的效果。
2 飞轮车
训练效果A
训练功能B+
适用性A+
飞轮车是一种以骑乘的方式执行有氧训练的器材,外型就如同一台自行车,并以刹车等等结构来增加阻力,强化训练的效果,是一种非常理想的居家有氧训练器材,也是我们居家有氧训练器材清单的首选之一,因为它实在是太方便使用,而且非常不占空间,相较于用一台自行车搭配训练台,一台飞轮车可能只需要一半的空间就行。况且,现在的家用飞轮车选择也很多样,若有静音需求可以选择配备磁控碟煞系统的高阶车款,退而求其次的话,若预算不足也可以选择采用一般皮带作为传动的款式,会比采用链条做传动的飞轮车要来的安静许多。另外,一般单车用的训练台噪音也都很大,除非你家是独栋且与其他住家有段距离的,你应该不想让隔墙的邻居都跑来抗议吧。
在飞轮训练方面,建议你做一个长距离的骑乘训练,中间可以穿插几次高强度的间歇,搭配一些上半身以及抽车的动作,可以加强强度并做变化。你也可以去上一个飞轮车课程,回家之后用这样的课表继续训练。注意选择一款搭配舒适座垫的产品,因为你应该不会想在训练的隔天发现自己的屁股瘀青疼痛。
3 划船机
训练效果A+
训练功能B+
适用性B
划船机是我们认为最有效的心肺有氧训练器材之一。这是一种能训练到全身肌肉、大范围动作的高强度训练设备,而且会让你做到全身无力。因为牵动到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段时间就会开始燃脂。不过,划船机是一种大型器材,使用时会需要较大的空间,不过现在有设计家用的机款也有折收的设计,可依据个人需求与预算做选择。
4 阶梯机
训练效果A
训练功能A-
适用性B-
阶梯机是仅次于跑步机的理想有氧训练器材,但是它的价格和体积可能会让你觉得还是乖乖去健身房用就好。不过,谁能够抗拒在一段楼梯上无止尽地攀爬踩踏呢?那还真是会上瘾的。在训练方面,我们也是建议做一些不同强度间歇训练会比较好,例如跨大步、小跑步冲刺等等。而且,试着不要将上半身的支撑都放在扶手上,用你的核心出力,会比你一直撑在扶手上燃烧更多脂肪。
这种机器通常是做商用规划,不过若你预算与家中空间都算充裕,或者你志在越野跑,添购一台也是不错的选择。
退而求其次的话,可以考虑登山机,虽然训练变化比阶梯机少,不过一样可以达到阶梯踩踏的效果,价格相较阶梯机来说也较为亲民,也比较不占空间。
而若你真的想省下这笔钱,建议可以找一些大楼或山坡的长条楼梯来做训练,也可以达到类似的效果,不过,一样需要运动30分钟以上才算是有氧运动。
5 风扇车Airdyne Bike
训练效果A+
训练功能B
适用性B
据国外网站的评估,Airdyne Bike风扇车比飞轮车的训练效果更好,因为它比飞轮车同时会运用到更多全身肌肉。虽然外观看起来有点老土,不过它可是一台让你手忙脚乱、把你操到跪地投降的训练神器。别看它长这样,你只要上去踩踩看便能领会它的神奇之处——只要你踩得越重,风扇的风阻就会越大,你就得花更多力气去踩下一步,还必须手脚并用才会转动,这时,你可能会想,我干嘛这样虐待自己?
虽然Airdyne Bike风扇车是一款这么理想的训练器材,甚至还是CorssFit Games比赛的正式竞赛项目之一,不过这类的大风扇高效款式普及率并不高,台湾目前只有少数健身房有准备,也不容易购得。市面上所贩售的「风扇健身车」强度并不高,并不适合有心想借此训练达到心肺有氧效果的朋友采购使用。
6 椭圆机/交叉训练机
训练效果C
训练功能D
适用性C
椭圆机和交叉训练机可说是结合Airdyne Bike训练上肢和登山机训练下肢功能的综合版,而这种机器最大的优点就是对于身体的冲击性非常小,可以安心训练不用担心受伤。虽然这两种机器在市面上非常多,但是由于它们的训练强度相对较低,较适合用来雕塑身材,一般人一天之中能运用在运动健身的时间通常不多,若要讲求训练效果的话,我们比较不建议使用这两种器材来做居家心肺有氧训练使用。
7 健身车
训练效果D
训练功能F
适用性C
健身车也是市面上非常容易取得的一款运动器材,不过,若你的目标是省时有效的心肺有氧运动,建议你还是骑飞轮车吧!健身车能运动到的只有下肢,需要花比较长的时间才能达到有氧训练的目标。
综上所述,考虑居家环境的空间与经济需求,与一般人一天当中的运动时间安排,我们推荐的高效居家心肺有氧训练器材,首选跑步机和飞轮车。这两种器材不但非常普及,各家品牌研发技术也非常成熟,周边产品例如心跳带亦极为丰富,训练功能完善,搭配使用可以完美监测我们的训练成果,是非常值得投资的选择。

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